* PassionTrampoline *

Coucou les trampolinistes,

aujourd'hui, comme c'est bientôt la rentrée, donc la reprise, je vous retrouve avec un article que beaucoup de trampolinistes détestent (enfin, pas moi, mais bon). Car, effectivement, aujourd'hui je vais vous donner l'exemple d'un échauffement de type "cardio", c'est-à-dire un échauffement ayant pour but de travailler l'endurance, la musculation et tout ce qui va avec.
Et oui, je sais, ce type d'échauffement est très fatiguant :D

Un échauffement "cardio"

"Cardio" vient de "cardiaque", le coeur. Par conséquent, cet échauffement à pour but de faire monter en force et en fréquence les battements de notre coeur, pour travailler essentiellement l'endurance.

L'échauffement que je vais vous montrer se fait sous la forme d'un parcours à faire au moins 3 fois.

Le parcours se fait entièrement en courant, sans jamais s'arrêter !

Sur une piste rebondissante : cloche-pied

en allant le plus haut possible, afin d'atteindre la moitié, ou les 3/4 de la piste. 1er tour : pied droit, 2ème tour : pied gauche, 3ème tour : au choix selon l'envie du coach.

Le but de cette première étape est de travailler la puissance du rebond.

Sur la fin de la piste : course - salto avant

arrivé pieds. On cours le plus vite possible, puis on saute à pieds joints, on enroule de haut du corps pour faire une rotation avant, afin d'arrivé debout sur des tapis. Si cela passe sans difficulté, on remplace le salto par un barani.

Le but de cet exercice et de travailler la vitesse de rotation et le souffle.

Sur des gros tapis bien moelleux : 5 à 10 sauts groupés

genoux à la poitrine, sans s'arrêter. La difficulté réside en l'absence de rebond, et en l'élasticité du tapis dans lequel les élèves s'enfoncent. On monte progressivement la difficulté (5 - 10 - 15 sauts...)

Ici, nous travaillons le souffle, et les muscles des jambes.

Sur une piste de tumbling : petit sprint

sur une vingtaine de mètres, le but étant d'atteindre le plus rapidement possible sa vitesse maximale. Aucun repos n'est autorisé avec l'étape précédente, et oui, je sais, c'est fatiguant ^^

Sur la fin de la piste : 3 roulades avant et sauts de lapin

toujours sans s'arrêter, le trampoliniste enchaine roulades plombées et sauts de lapins. Dans cet exercice, il faut être très tonique, et respirer convenablement. On peut éventuellement remplacer les sauts de lapins par l'éléphant, les roulades avant par des roulades arrières...

Sur des espaliers : 5 montées de genoux, 5 jambes tendues, et gainage

pendant une dizaine de secondes. L'enchainement doit être fait sans s'arrêter (dans la mesure du possible).

Ici, nous travaillons les abdominaux, et le gainage du corps, qui est très important en trampoline. Au plus l'élève est grand et a de l'expérience, au plus la durée de cet exercice peut être allongée.

Sur une caisse en bois :  5 tirades de talons

le plus haut possible. Le haut du corps est allongé sur la caisse, et l'élève doit tire ses talons vers le haut, en serrant la caisse entre ses bras. On travaille le gainage, les abdos et la respiration.

Sur tremplin : salto avant 

arrivé sur un gros tapis. Une course d'élan peut être effectuée pour prendre de la vitesse. Le but étant d'arrivé le plus possible debout.

Entre deux gros tapis : saut droit

espacé d'un mètre. Le but étant de parvenir d'un tapis à l'autre sans toucher le sol.

Sur un tapis relativement épais et haut : chandelles

pour arriver de l'autre côté. L'idéal est que le tapis soit moelleux, pour faire travailler la force dans les jambes, le gainage, la respiration. 

Le tapis doit être épais d'environ 2 mètres et situés à côté d'une fosse

En fosse : 3 chandelles + salto avant

en sortie. Le trampoliniste saute du gros tapis, atterit sur la toile, saute une fois, deux fois et à la dernière, il est près de la sortie et enclenche une rotation avant corps groupé ou carpé, le plus propre possible.

Et après, on recommence !

environ 3 fois au total. Cet exercice peut être modifié à chaque tour : en arrière, à deux, sur le côté, dans le sens inverse. C'est au coach de décidé comment échauffer ses élèves.

En revanche il est impératif de ne pas s'arrêter, et toutes les liaisons entre les étapes doivent être réalisées en petites foulées, ou en pas chassés, montées de genoux, talons fesses...

Cet échauffement peut bien sûr être modifié autant que vous le souhaitez :D

En m'excusant au près des  trampolinistes que je ferais souffrir,

* PassionTrampoline *