Un Echauffement de base

Coucou les trampolinistes !

Aujourd'hui je vous retrouve pour un article d'une importance CA-PI-TALE ! En effet, pour éviter de se blesser en pratiquant le trampoline, il est important de chauffer son corps et de réaliser une préparation physique adéquate. En cours, les échauffements ne sont pas à négliger et il faut les réaliser correctement, en s'appliquant pour ne pas se faire mal.

Commençons tout de suite avec un exemple d'échauffement.

Un Échauffement de Base :

Sur une piste style "tumbling" ou sur un tapis de sol :

♦ Course : cinq minutes de course lente en début de cours est très utile pour chauffer correctement le corps, à condition de ne pas forcer. Cet exercice à également pour but de travailler l'endurance et le rythme cardio-vasculaire afin de se fatiguer moins rapidement sur les toiles.

♦ Petit sprint : Deux par deux, trois, deux, un, partez ! Une série de deux ou trois courses sprintées sur une longueur de 25m, pour se muscler les jambes, sans pour autant trop se fatiguer. Un retour au point de départ en marchant est obligatoire.

♦ Roulade avant et arrière : Il faut bien rentrer la tête afin de travailler la nuque. Attention à ne pas faire de bruit en roulant. Si il y en a, cela signifie que vous n'êtes pas en boule. On peut les enchainer, ou se redresse entre chaque avec un petit rebond.

♦ Eléphant (aussi appelé Araignée) : En appui sur les bras tendus, jambes tendues vers l'arrière. On avance en lançant les jambes l'une après l'autre en décalant les bras vers l'avant. Il faut bien monter les fesses et donner du rythme pour travailler le souffle, les fessiers et les bras. Je tiens à préciser qu'au niveau du nom, j'admets qu'il peut y avoir confusion : lent cela fait du bruit et faire penser à un éléphant, mais rapide je trouve que cela ressemble plus à une araignée...

♦ Lapin : Position accroupie, on lance les bras en avant, puis les jambes suivent en rebondissant. On pousse alors sur les jambes pour avancer les bras, sur lesquels on pousse pour avancer les jambes qui montent le plus haut possible. Dans ce cas, le nom est simple à comprendre : c'est exactement le même mouvement que celui d'un petit lapin qui court.

Sur une piste qui rebondit :

♦ Kangourou avant et arrière : Le corps bien gainé, les bras tendus aux oreilles ou vers le bas, on rebondit le plus droit possible tout le long de la piste (une quinzaine de mètres). Je veux bien admettre qu'un kangourou bouge en sautant, mais ici, le but est de garder le corps droit et d'avancer en ligne droite.

♦ Sauts de base : 1, 2, Groupé ! 1, 2, Groupé ! Sur toute la longueur de la piste, réaliser deux chandelles en montant les bras, puis, lorsque vous êtes au sommet de la troisième, attraper les genoux et dégrouper pour reprendre une impulsion et repartir : deux chandelles, un saut groupé, deux chandelles, un saut groupé. Cet exercice est à réaliser trois fois : une fois avec le groupé, la deuxième avec le saut écart (les mains doivent toucher les pointes) puis avec le saut carpé (on monte les jambes tendues devant soi). Il faut bien garder les bras tendus le long du corps lorsque l'on redescend. Et, n'hésitez pas à compter à voix haute : 1, 2, 3 Groupé ! afin de garder le rythme pour travailler le souffle.

♦ Course - Salto avant : Après une prise d'élan en "pas de géants" (grands pas sautés), départ pied joints, on tente de lancer le salto avant, ou tout du moins une roulade avant sautée. Des gros tapis seront placés en bout de piste à cet effet. Cet exercice à pour but de faire travailler la hauteur, la vitesse de rotation et d'aider les plus jeunes à ne plus avoir peur. Il est généralement réalisé à deux reprises : une étape de mise en confiance, une d'exécution.

Et voilà l'exemple d'un échauffement basique. Bien sûr, une fois sur la toile il faut veiller à reprendre d'abord les sauts de base avant de se lancer dans les figures plus compliquées pour finir de s'échauffer.

A bientôt, pour un nouvel article,

* Valette *

29/06/2014